ทักษะม้วนหลัง (Backward Roll)

สาระสำคัญ/ความคิดรวบยอด

การเคลื่อนไหวร่างกายด้วยท่ามือเปล่าหรือทักษะของกิจกรรมยืดหยุ่นถือว่าเป็นปัจจัย พื้นฐานเบื้องต้นที่สำคัญของกีฬายิมนาสติก ทักษะพื้นฐานเบื้องต้นเหล่านี้ประกอบด้วย ทักษะม้วนหน้าและทักษะม้วนหลัง ซึ่งหากนักเรียนได้ฝึกทักษะเบื้องต้นเหล่านี้อย่างถูกต้องจนเกิดความชำนาญแล้ว นอกจากจะช่วยส่งเสริมให้เกิดความปลอดภัยและช่วยลดอุบัติเหตุอย่างรุนแรงในขณะเคลื่อนไหวได้แล้ว ยังนำไปสู่การฝึกหัดทักษะกีฬายิมนาสติกในระดับที่สูงขึ้นหรือเข้าร่วมในกิจกรรมการแข่งขันกีฬายิมนาสติกได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมไปถึงเป็นการต่อยอดนำไปสู่ทักษะกีฬาขั้นสูงอื่นๆได้อีกต่อไป

ในอนาคต

สาระการเรียนรู้

1. ความรู้ (K)

1.1 ความหมายและขั้นตอนของการม้วนหลัง 1.2 ประโยชน์ของทักษะม้วนหลังในการนำไปใช้ในชีวิตประจำวัน 1.3 ข้อควรคำนึงและความปลอดภัยในการปฏิบัติการม้วนหลัง

1.4 การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายเพื่อพัฒนาทักษะม้วนหลัง

2. ทักษะที่สำคัญ (P)

2.1 การปฏิบัติและการทดสอบทักษะม้วนหลัง 2.2 การฝึกทักษะที่นำไปสู่ทักษะม้วนหลัง

3. คุณลักษณะอันพึงประสงค์ (A)

3.1 ซื่อสัตย์ สุจริต

3.2 มีวินัย

3.3 ใฝ่เรียนรู้

3.4 มุ่งมั่นในการทำงาน

แบบฝึกในเรื่อง ทักษะม้วนหลัง

ประกอบไปด้วยทั้งหมด 10 แบบฝึกที่สำคัญดังต่อไปนี้

1. แบบฝึกที่ 1 การดันพื้นผลักมือ

วิธีการปฏิบัติ

ให้ผู้ฝึกนอนคว่ำในท่าลักษณะดันพื้น แล้วผลักมือออกจากพื้น แล้วปรบมือหนึ่งครั้ง แล้วกลับสู่พื้น โดยหากนักเรียนไม่มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงมากเพียงพอให้นักเรียนเริ่มฝึกจากท่าคุกเข่า หรือถ้าฝึกปฏิบัติในผู้หญิง ให้ดันพื้นผลักมือให้มือพ้นพื้นโดยที่ไม่ต้องปรบมือก็ได้ ดังภาพประกอบ

วิดีโอการสอนแบบฝึกที่ 1 การดันพื้นผลักมือ

ลิงค์สำรอง : https://youtu.be/VaszD7-HsV0

2. แบบฝึกที่ 2 การก้มศีรษะ ถีบเท้า

วิธีการปฏิบัติ

เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นแล้วถีบเท้าออกจากพื้น ยกสะโพกให้สูง พร้อมกับก้มศีรษะ ให้คางชิดหน้าอกแล้วกลับมาสู่ท่าเดิมดังภาพประกอบ

วิดีโอการสอนแบบฝึกที่ 2 การก้มศีรษะ ถีบเท้า

ลิงค์สำรอง : https://youtu.be/LUjPpw4trlQ

3. แบบฝึกที่ 3 การกลิ้งตัว กอดอก (1)

วิธีการปฏิบัติ

จากท่านั่งงอเข่า มือทั้งสองข้างกอดอก ก้มหน้าลงคางชิดหน้าอก กลิ้งตัวไปด้านหลัง ให้ หลังสัมผัสพื้น เท้าทั้งสองชี้ขึ้นฟ้า แล้วลุกขึ้นมานั่ง เข่างอเล็กน้อย ดังภาพประกอบ

วิดีโอการสอนแบบฝึกที่ 3 การกลิ้งตัว กอดอก (1)

ลิงค์สำรอง : https://youtu.be/KcUlB-sfBeM

4. แบบฝึกที่ 4 การกลิ้งตัว กอดอก (2)

วิธีการปฏิบัติ

จากท่านั่งงอเข่า มือทั้งสองข้างกอดอก ก้มหน้าลงให้คางชิดหน้าอก ยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกลิ้งตัวไปด้านหลัง เหยียดลำตัวและขาทั้งสองข้างขึ้นข้างบน จนกว่าเท้าทั้งสองข้างจะชี้ไปด้านหลัง และกลิ้งตัวไปนั่งด้านหน้า กลับมานั่งในท่าเริ่มต้น เข่างอเล็กน้อย ดังภาพประกอบ

วิดีโอการสอนแบบฝึกที่ 4 การกลิ้งตัว กอดอก (2)

ลิงค์สำรอง : https://youtu.be/ZxLhbQLrWJ4

5. แบบฝึกที่ 5 การสัมผัสพื้นด้วยไหล่และหลัง

วิธีการปฏิบัติ

นอนหงายยกขาทั้งสองข้างข้ามศีรษะ มือจับที่สะโพก ให้ผู้ฝึก ฝึกการเหยียดตัวและพับตัวขึ้นลง ดังภาพประกอบ

วิดีโอการสอนแบบฝึกที่ 5 การสัมผัสพื้นด้วยไหล่และหลัง

ลิงค์สำรอง : https://youtu.be/jnr2rXmp-CU

6. แบบฝึกที่ 6 การทิ้งสะโพก

วิธีการปฏิบัติ

จากการนั่งยองๆ ก้มหน้าลงคางชิดหน้าอก ทิ้งสะโพกห่างจากส้นเท้าประมาณ 30-40 เซนติเมตร แล้วกลิ้งตัวไปข้างหลังจนหลังสัมผัสกับพื้น แล้วจึงกลับมาท่านั่งเข่าชิดดังภาพประกอบ

วิดีโอการสอนแบบฝึกที่ 6 การทิ้งสะโพก

ลิงค์สำรอง : https://youtu.be/qipt7sFnLK4

7. แบบฝึกที่ 7 การทิ้งสะโพกวางมือ

วิธีการปฏิบัติ

ฝึกจากท่านั่งยองๆ ทิ้งสะโพกลงที่พื้นแล้วยกหรือเตะเท้าทั้งสองข้างข้ามศีรษะไปข้างหลัง ขณะกลิ้งไปนั้นมือทั้งสองข้างวางข้างบ่าเพื่อรับน้ำหนักตัว เมื่อไหล่และท้ายทอยสัมผัสพื้น แล้วจึงกลับมาท่านั่งเข่าชิด ดังภาพประกอบ

วิดีโอการสอนแบบฝึกที่ 7 การทิ้งสะโพกวางมือ

ลิงค์สำรอง : https://youtu.be/w8FODsf2l4c

8. แบบฝึกที่ 8 การม้วนหลังจากเบาะสูง

วิธีการปฏิบัติ

ให้ผู้ฝึกนั่งยองๆ ลงกับเบาะที่จัดเรียงไว้ มือทั้งสองอยู่ข้างศีรษะ ก้มหน้าลงคางชิดหน้าอกตลอดการฝึกปฏิบัติ หงายมือขึ้นหักคอมือปลายนิ้วชี้ไปด้านหลัง หลังจากนั้นทิ้งสะโพกลงสู่พื้นและกลิ้งตัวไปข้างหลัง เตะเท้าทั้งสองข้างข้ามศีรษะ เมื่อมือสัมผสพื้นให้ดันมือแรงๆ เพื่อเสริมแรงในการหมุนขณะกลิ้งตัว แล้วมานั่งยองๆด้วยเท้าทั้งสองข้าง และยืนตรงแขนแนบลำตัว ดังภาพประกอบ

วิดีโอการสอนแบบฝึกที่ 8 การม้วนหลังจากเบาะสูง

ลิงค์สำรอง : https://youtu.be/LsaL9TFcmFI

9. แบบฝึกที่ 9 การม้วนหลังคุกเข่า

วิธีการปฏิบัติ

ให้ผู้ฝึกนั่งยองๆ ลงกับเบาะที่จัดเรียงไว้ มือทั้งสองอยู่ข้างศีรษะ ก้มหน้าลงคางชิดหน้าอกตลอดการฝึกปฏิบัติ หงายมือขึ้นหักคอมือปลายนิ้วชี้ไปด้านหลัง หลังจากนั้นทิ้งสะโพกลงสู่พื้นและกลิ้งตัวไปข้างหลัง เตะเท้าทั้งสองข้างข้ามศีรษะ เมื่อมือสัมผสพื้นให้ดันมือแรงๆ เพื่อเสริมแรงในการหมุนขณะกลิ้งตัว แล้วนำเข่าทั้งสองข้างวางไว้กับพื้น แขนเหยียดตรงไปด้านหน้า ดังภาพประกอบ

วิดีโอการสอนแบบฝึกที่ 9 การม้วนหลังคุกเข่า

ลิงค์สำรอง : https://youtu.be/kWhNa5YfxTk

วิธีการปฏิบัติทักษะม้วนหลัง

How to do a Backward Roll

1. ยืนตรง ฝ่ามือแนบข้างลำตัว หันหลังให้เบาะ

1. Standing with hands on the side, turn your back against the mat.

2. ย่อขาลงนั่งยองๆ งอข้อศอกขึ้น มือทั้งสองอยู่บริเวณใบหู ปลายนิ้วมือชี้ไปด้านหลัง

2. Sitting down, bend your elbow raise your both hands up and point the fingertips to the back direction.

3. ก้มศีรษะให้คางชิดอก แล้วถ่ายน้ำหนักตัวไปข้างหลังช้าๆจนบั้นท้ายสัมผัสพื้น หลังจากนั้นให้รักษาแรงเหวี่ยงและกลิ้งตัว หลังจะสัมผัสพื้นก่อนที่จะผ่านไปที่บริเวณไหล่ของตนเอง และให้วางมือบริเวณข้างไหล่ เก็บคางให้ชิดหน้าอก

3. Face down, tuck your chin to your chest and lean back slightly until your bottom reach the floor then continue this momentum and roll over your back onto your shoulders then place your hands next to your shoulders and tuck your chin to your chest.

4. ดันพื้นด้วยมือทั้งสองข้างอย่างแรง เหยียดแขนให้สุดและเริ่มกลิ้งตัวให้ลำตัวข้ามเหนือศรีษะของตนเอง

4. Push the floor strongly and straighten your arms and continue to rotate your body over your head.

5. วางเท้าทั้งสองข้างลงบนเบาะ ยกแขนขึ้นเหยียดตรงไปข้างหน้า และยืนขึ้นแขนแนบลำตัว

5. Place your feet on the mat, raise your hands up in front and stand up with your hand in the starting position

6. กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

6. Then back in to your starting position.

ภาพประกอบ