ทักษะม้วนหน้า (Forward Roll)

สาระสำคัญ/ความคิดรวบยอด

การเคลื่อนไหวร่างกายด้วยท่ามือเปล่าหรือทักษะของกิจกรรมยืดหยุ่นถือว่าเป็นปัจจัย พื้นฐานเบื้องต้นที่สำคัญของกีฬายิมนาสติก ทักษะพื้นฐานเบื้องต้นเหล่านี้ประกอบด้วย ทักษะม้วนหน้าและทักษะม้วนหลัง ซึ่งหากนักเรียนได้ฝึกทักษะเบื้องต้นเหล่านี้อย่างถูกต้องจนเกิดความชำนาญแล้ว นอกจากจะช่วยส่งเสริมให้เกิดความปลอดภัยและช่วยลดอุบัติเหตุอย่างรุนแรงในขณะเคลื่อนไหวได้แล้ว ยังนำไปสู่การฝึกหัดทักษะกีฬายิมนาสติกในระดับที่สูงขึ้นหรือเข้าร่วมในกิจกรรมการแข่งขันกีฬายิมนาสติกได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมไปถึงเป็นการต่อยอดนำไปสู่ทักษะกีฬาขั้นสูงอื่นๆได้อีกต่อไป

ในอนาคต

สาระการเรียนรู้

ความรู้ (K)

1.1 ความหมายและขั้นตอนของการม้วนหน้า

1.2 ประโยชน์ของทักษะม้วนหน้าในการนำไปใช้ในชีวิตประจำวัน

1.3 ข้อควรคำนึงและความปลอดภัยในการปฏิบัติการม้วนหน้า

1.4 การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายเพื่อพัฒนาทักษะม้วนหน้า

2. ทักษะที่สำคัญ (P)

2.1 การปฏิบัติและการทดสอบทักษะม้วนหน้า

2.2 การฝึกทักษะที่นำไปสู่ทักษะม้วนหน้า

3. คุณลักษณะอันพึงประสงค์ (A)

3.1 ซื่อสัตย์ สุจริต

3.2 มีวินัย

3.3 ใฝ่เรียนรู้

3.4 มุ่งมั่นในการทำงาน

แบบฝึกในเรื่อง ทักษะม้วนหน้า

ประกอบไปด้วยทั้งหมด 15 แบบฝึกที่สำคัญดังต่อไปนี้

1. แบบฝึกที่ 1 การลุกนั่ง (งอเข่า )

วิธีการปฏิบัติ

จากท่านอนหงาย งอเข่าเล็กน้อยแขนอยู่แนบลำตัว แล้วลุกขึ้นมาแขนเหยียด เมื่อปฏิบัติเสร็จแล้วให้กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ตามภาพประกอบ

วิดีโอการสอน แบบฝึกที่ 1 การลุกนั่ง (งอเข่า)

ลิ้งค์สำรอง : https://youtu.be/E0HMI52MK1g

2. แบบฝึกที่ 2 การลุกนั่ง (งอเข่าข้างเดียว)

วิธีการปฏิบัติ

จากท่านอนหงาย ขาข้างหนึ่งเหยียดตรง ส่วนขาอีกขาหนึ่งงอ แล้วกลิ้งตัวขึ้นมานั่ง ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง เมื่อปฏิบัติเสร็จแล้วให้กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ดังภาพประกอบ

วิดีโอการสอน แบบฝึกที่ 2 การลุกนั่ง (งอเข่าข้างเดียว)

ลิงค์สำรอง : https://youtu.be/k46JBpOVkuc

3. แบบฝึกที่ 3 การลุกนั่งเหยียดขา

วิธีการปฏิบัติ

จากท่านอนหงาย ยกขาทั้งสองข้างเหยียดตรง แขนแนบลำตัวกลิ้งตัวขึ้นมานั่ง โดยขาทั้งสองข้างเหยียดตรง เมื่อปฏิบัติเสร็จแล้วให้กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ดังภาพประกอบ

วิดีโอการสอน แบบฝึกที่ 3 การลุกนั่งเหยียดขา

ลิ้งค์สำรอง : https://youtu.be/oi7s4qROejs

4. แบบฝึกที่ 4 การกลิ้งตัว กอดอก (1)

วิธีการปฏิบัติ

จากท่านั่งงอเข่า มือทั้งสองข้างกอดอก ก้มหน้าลงคางชิดหน้าอก กลิ้งตัวไปด้านหลัง ให้ หลังสัมผัสพื้น เท้าทั้งสองชี้ขึ้นฟ้า แล้วลุกขึ้นมานั่ง เข่างอเล็กน้อย ดังภาพประกอบ

วิดีโอการสอน แบบฝึกที่ 4 การกลิ้งตัว กอดอก (1)

ลิ้งค์สำรอง : https://youtu.be/wYSJkJEIaS0

5. แบบฝึกที่ 5 การกลิ้งตัว กอดอก (2)

วิธีการปฏิบัติ

จากท่านั่งงอเข่า มือทั้งสองข้างกอดอก ก้มหน้าลงให้คางชิดหน้าอก ยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกลิ้งตัวไปด้านหลัง เหยียดลำตัวและขาทั้งสองข้างขึ้นข้างบน จนกว่าเท้าทั้งสองข้าง จะชี้ไปด้านหลัง และกลิ้งตัวไปนั่งด้านหน้า กลับมานั่งในท่าเริ่มต้น เข่างอเล็กน้อย ดังภาพประกอบ

วิดีโอการสอน แบบฝึกที่ 5 การกลิ้งตัว กอดอก (2)

ลิ้งค์สำรอง : https://youtu.be/5FwWo4nETC4

6. แบบฝึกที่ 6 การเตะขากลิ้งตัว (1)

วิธีการปฏิบัติ

จากท่านอนหงาย มือทั้งสองข้างรองรับที่สะโพกยกลำตัวขึ้นข้างบนแล้วเตะขากลิ้งตัวไปข้างหน้า ลุกขึ้นยืนด้วยเท้าทั้งสองข้าง โดยแขนทั้งสองข้างเหยีดยตรงไปด้านหน้าเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย ตามภาพประกอบ

วิดีโอการสอน แบบฝึกที่ 6 การเตะขากลิ้งตัว (1)

ลิ้งค์สำรอง : https://youtu.be/fE2NXpz0HPQ

7. แบบฝึกที่ 7 การเตะขากลิ้งตัว (2)

วิธีการปฏิบัติ

จากท่านอนหงาย มือทั้งสองข้างรองรับที่สะโพกยกลำตัวขึ้นข้างบนแล้วเตะขากลิ้งตัวไป ข้างหน้าแล้วกระโดดขึ้นตบเท้า 1 ครั้ง หรือตบทั้งมือทั้งเท้า หรือตบทั้งมือและเท้า 2 ครั้ง ตามภาพประกอบ

วิดีโอการสอนแบบฝึกที่ 7 การเตะขากลิ้งตัว (2)

ลิ้งค์สำรอง : https://youtu.be/RbcgkGbtXkQ

8. แบบฝึกที่ 8 การเตะขากลิ้งตัว (3)

วิธีการปฏิบัติ

จากท่านอนหงาย มือทั้งสองข้างรองรับที่สะโพกยกลำตัวขึ้นข้างบนแล้วเตะขากลิ้งตัวไปข้างหน้า แล้วเตะขากลิ้งตัวไป เมื่อเท้าสัมผัสพื้นให้กระโดดขึ้นหมุนตัว 90 องศา หรือ 180 องศา ตามภาพประกอบ

วิดีโอการสอนแบบฝึกที่ 8 การเตะขากลิ้งตัว (3)

ลิ้งค์สำรอง : https://youtu.be/Tm9eYxxAdbs

9. แบบฝึกที่ 9 การดันพื้นผลักมือ

วิธีการปฏิบัติ

ให้ผู้ฝึกนอนคว่ำในท่าลักษณะดันพื้น แล้วผลักมือออกจากพื้น แล้วปรบมือหนึ่งครั้ง แล้วกลับสู่พื้น โดยหากนักเรียนไม่มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงมากเพียงพอให้นักเรียนเริ่มฝึกจากท่าคุกเข่า หรือถ้าฝึกปฏิบัติในผู้หญิง ให้ดันพื้นผลักมือให้มือพ้นพื้นโดยที่ไม่ต้องปรบมือก็ได้ ดังภาพประกอบ

วิดีโอการสอนแบบฝึกที่ 9 การดันพื้นผลักมือ

ลิ้งค์สำรอง : https://youtu.be/YxvYj-Cj5YE

10. แบบฝึกที่ 10 การก้มศีรษะถีบเท้า

วิธีการปฏิบัติ

เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นแล้วถีบเท้าออกจากพื้น ยกสะโพกให้สูง พร้อมกับก้มศีรษะ ให้คางชิดหน้าอก แล้วกลับมาสู่ท่าเริ่มต้นดังภาพประกอบ

วิดีโอการสอน แบบฝึกที่ 10 การก้มศีรษะถีบเท้า

ลิ้งค์สำรอง : https://youtu.be/uhelBEGn_eY

11. แบบฝึกที่ 11 การกลิ้งตัวด้านข้าง (กลิ้งซุง)

วิธีการปฏิบัติ

การกลิ้งตัวด้านข้าง (กลิ้งซุง) วิธีการทำเริ่มจากการนอนหงายหรือนอนคว่ำ ชูแขนขึ้น คางชิดอก แล้วกลิ้งตัวไปด้านข้างจากซ้ายไปขวาหรือจากขวาไปซ้ายก็ได้ โดยขณะกลิ้งนั้นจะให้มือหรือเท้าสัมผัสพื้นหรือลอยจากพื้นก็ได้ ตามภาพประกอบ

วิดีโอการสอน แบบฝึกที่ 11 การกลิ้งตัวด้านข้าง (กลิ้งซุง)

ลิ้งค์สำรอง : https://youtu.be/W1_3sA6MxAQ

12. แบบฝึกที่ 12 การกลิ้งตัวจากท่านอนตะแคง

วิธีการปฏิบัติ

การกลิ้งตัวไปด้านข้างจากท่านอนตะแคง ให้ผู้ฝึกเริ่มจากการนอนตะแคงพับขาทั้งสองข้างเข้าหาอก แล้วกลิ้งตัวไปด้านข้าง ขณะที่กลิ้งให้คางชิดอกและงอลำตัวเล็กน้อยตามภาพประกอบ

วิดีโอการสอนแบบฝึกที่ 12 การกลิ้งตัวจากท่านอนตะแคง

ลิ้งค์สำรอง : https://youtu.be/yeDgCi5w1VE

13. แบบฝึกที่ 13 การกลิ้งตัวจากท่านั่งคุกเข่า

วิธีการปฏิบัติ

การกลิ้งตัวไปด้านข้างจากท่านั่งคุกเข่าก้มตัว แขนทั้งสองข้างวางที่พื้นงอศอกเล็กน้อย จากนั้นให้นักเรียนกลิ้งไปทางซ้ายหรือขวาก็ได้ ดังภาพประกอบ

วิดีโอการสอน แบบฝึกที่ 13 การกลิ้งตัวจากท่านั่งคุกเข่า

ลิ้งค์สำรอง : https://youtu.be/kZjDvZtsCww

14. แบบฝึกที่ 14 การม้วนหน้าลงจากเบาะสูง

วิธีการปฏิบัติ

ให้นักเรียนยืนบนเบาะที่มีความสูงในระดับ 10-20 เซนติเมตร นักเรียนยืนแยกเท้าข้างวางบนเบาะข้างล่าง ก้มศีรษะลงต่ำพร้อมทั้งงอแขนทั้งสองข้างลง แล้วปล่อยตัวให้กลิ้งไปข้างหน้าโดยใช้ท้ายทอยสัมผัสพื้นก่อนเป็นลำดับแรก เมื่อกลิ้งตัวเสร็จแล้วให้ยืนขึ้นแขนเหยียดตรงไปด้านหน้าเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย และเมื่อยืนตรงให้นำมือวางไว้ข้างลำตัว ดังภาพประกอบ

แบบฝึกนี้ต้องมีครูคอยดูแล และควบคุมตลอดการฝึก

วิดีโอการสอน แบบฝึกที่ 14 การม้วนหน้าลงจากเบาะสูง

ลิ้งค์สำรอง : https://youtu.be/_hYndgAUrbo

วิธีการปฏิบัติ ม้วนหน้า

How to do a Forward Roll

1. เริ่มต้นด้วยการยืนบนเบาะ นั่งลงโดยให้เท้าชิดกัน วางมือไว้บนเบาะบริเวณด้านหน้าลำตัว งอศอกเล็กน้อย กางแขนออกประมาณ 1 ช่วงไหล่

1. Standing on a mat, sitting down with your feet together, place your hands on the mat in front of you with your elbows bent, your hands should be evenly spaced at shoulder-width.

2. เหน็บคางเข้าหาบริเวณหน้าอกของตนเอง หลังจากนั้นให้วางท้ายทอยลงบนเบาะ

2. Tuck your chin to your chest and place the back of your head onto the mat

3. หลังจากนั้นให้ถีบตัวออกจากเบาะด้วยขาทั้งสองข้าง กลิ้งม้วนผ่านศรีษะถ่ายน้ำหนักไปจนถึงบริเวณหลังของตนเอง

3. Then push off of the mat with your legs and rotate over your head onto your back.

4. หลังจากนั้นวางเท้าทั้งสองข้างลงบนเบาะ ยกแขนขึ้นมาด้านหน้าและยืนขึ้น

4. Then place you feet onto the mat and raise you arms forward to stand up.